תזונה בגיל ההתבגרות

לתזונה קיימת השפעה משמעותית על תהליך הגדילה. במהלך הילדות המאוחרת וההתבגרות המוקדמת, מואצת הצמיחה לגובה. בתקופה זו, הערך התזונתי של המזון הופך להיות חיוני להתפתחות ביולוגית ואינטלקטואלית. אי יכולת לצרוך תזונה מאוזנת בתקופה זו, יכולה לעכב את תהליך הגדילה וההתפתחות המינית.

תקופת ההתבגרות מתחילה בגיל 10-12 שנים אצל בנות ובגיל 13-14 שנים אצל בנים. היא מתאפיינת בשינויים התפתחותיים הורמונליים, קוגניטיביים ורגשיים. במהלך ההתבגרות חלים שינויים בקצב הגדילה.זו תקופת הגדילה המואצת והיא נחשבת כתקופה רגישה מבחינה תזונתית עקב שלוש סיבות:

ראשית, הצרכים התזונתיים של מתבגרים גבוהים עקב גדילה מואצת והתפתחות. שנית, שינויים בהרגלי אכילה של מתבגרים משפעים על הצרכים התזונתיים. הסיבה השלישית היא שקיימת קבוצה של מתבגרים עם צרכים תזונתיים מיוחדים: מתבגרים צמחוניים וספורטאים.

שינויים במשקל והרכב הגוף

תהליך ההתבגרות קשור במשקל הגוף והרכבו. על מנת שתהליך ההתבגרות המינית יתרחש, יש צורך במשקל גוף או במסת שומן מינימאלית. במקביל, יש עלייה במסת העצם ומסת הגוף ללא שומן (מסת הגוף הכחוש), כאשר הגדילה המואצת תלויה בנוכחות תפקוד תקין של ציר הורמון הגדילה. אצל בנים, מתרחשים עלייה במשקל וגובה בו זמנית. אצל בנות, לעומת זאת, העלייה במשקל מתרחשת כ-6-9 חודשים לפני השינוי בקצב הגדילה.

בתקופה זו, מוטרדים הורים רבים ממשקל ילדיהם ומעודדים אותם להיכנס למשטר דיאטה. דיאטה בגילאים אלה עלולה להשפיע לרעה על פוטנציאל הגדילה הסופי.

בתקופת קדם ההתבגרות, כמות השומן ומסת הגוף ללא שומן זהה בשני המינים. בתקופת ההתבגרות הבנים מקבלים יותר מסת שריר, מסת גוף ללא שומן תחת הורמון הזכרי הטסטוסטרון ולעומת זאת בנות מקבלות יותר שומן תחת ההורמונים הנקביים אסטרוגן ופרוגסטרון. כבוגרים, אחוז השומן הסופי אצל בנים הוא בערך 15 אחוז ואצל בנות 23 אחוז. במהלך תקופת ההתבגרות יתווספו לבנים כ- 20 ק"ג במשקל וכ-20 ס"מ לגובה. בנות, לעומת זאת, יעלו 16 ק"ג במשקל ויצמחו 16 ס"מ בגובה.

צרכים תזונתיים של מתבגרים

בשיא תקופת הגדילה, בבנים בדרך כלל בין גיל 12-16 שנים ובבנות בין גיל 11-15 שנים, עולה צריכת הקלוריות ומגיעה בבנים ל-3,000 קק"ל ליום בממוצע ובבנות ל- 2,200 קק"ל ליום. בשל סיבה זו, הגוף זקוק לחלבון בכמות גדולה מהרגיל - כ-1-1.4 גרם חלבון פר ק"ג ליום, באופן שוטף.

החלבון נחוץ לבניית תאים ורקמות בגוף ולתפקוד של הורמונים ואנזימים החיוניים לפעולתו. אם מתבגר לא יקבל מספיק אנרגיה, החלבון הנצרך ישמש לאנרגיה ולא לצורך בניית רקמות וכתוצאה מכך יתכן עיכוב בגדילה וירידה במסת הגוף למרות צריכה נאותה של חלבונים. מקור החלבונים הם ביצה, בשר, פיצוחים, קטניות וחלב ומוצריו.

פחמימות חשובות לפעילות המוח, ללמידה, לזיכרון ולעירנות. הפחמימות הן עמילניים (לחם, פסטה, תפוחי אדמה ואורז) וסוכרים, אשר נמצאים בפירות, דבש, דגני בוקר, חלב ומוצריו. לתזונה בריאה ומאוזנת של המתבגר מומלץ שעיקר הפחמימות יהיו עמילניים ושצריכת הסוכרים תהיה מפירות ומחלב ולא ממאכלים ממותקים.

מתבגרים זקוקים לכמות גדולה של שומנים, מכל הסוגים. לשומן תפקידים חיוניים כמו בידוד הגוף וריפוד איברים. הוא מהווה מרכיב בקרום התאים וחיוני לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. מקורות השומן הם הן מהחי (בשר, ביצה, ומוצרי חלב) ומהצומח (שמנים, פיצוחים, אבוקדו, זיתים, טחינה).

ההתפתחות המואצת של רקמות הגוף בגיל ההתבגרות דורשת גם עלייה דרמטית באספקת מינרלים וויטמינים.

הסידן הוא מרכיב עיקרי בבניית השלד, עצמות הגוף והשיניים. מרבית הצבירה של המינרלים הדרושים לבניית עצם מתרחשת לפני גיל 20 . קצב צבירת הסידן גדל לעומת תקופת הילדות והגוף משלים כ-40-50 אחוז מתהליך גדילת העצם. מומלץ לצרוך בגיל הזה כ-1,200 מ"ג סידן ליום ומקורות הסידן העיקרים הם חלב ומוצריו, סרדינים וטחינה.

מחסורים ברכיבי תזונה, צריכת יתר של מלח, צריכת יתר של קופאין ומשקאות מוגזים, שתיית אלכוהול ועישון יגדילו את איבוד הסידן ואת הסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס בעתיד.

הברזל הוא מינרל חשוב מאוד, אשר הדרישה אליו גוברת בתקופת ההתבגרות. נפח הדם בגוף גדל ויש עלייה בריכוז ההמוגלובין המתרחשת עם הבשלות המינית אצל בנים. בבנות, הצרכים גבוהים גם בשל איבוד דם במהלך הווסת. הדרישה היומית לברזל נעה בין 13-15 מ"ג ליום. מקורות הברזל הם בשר ומוצריו, דגים, קטניות, תפו"א ותירס.

האבץ חיוני לחלוקה תקינה של התאים ולכן חשוב בתקופת הגדילה. הוא חשוב להתפתחות מערכת המין, בריאות העור והשיער ולצורך החלמה מפצעים, מקורות האבץ הם בשר ומוצריו, גבינות וביצים.

ויטמינים (B1,B6,B12): עם העלייה בצרכים האנרגטיים חלה עלייה באספקת ויטמינים, כולל בוויטמין D להאצת גדילת השלד.

הרגלי אכילה של מתבגרים

מחקרים שנערכו מצביעים על הרגלי אכילה לקויים בקרב בני נוער. תזונתם אינה מאוזנת וקיים מחסור בוויטמינים ומינרלים חיוניים. שכיח למצוא אצל בני נוער תפריט בלתי מאוזן, הרגלי אכילה לקויים, צמחונות לא מאוזנת, הרזייה קיצונית, אי התאמת תזונה מאוזנת לפעילות גופנית אינטנסיבית. גם תזונה, המבוססת על חטיפים ומזון מהיר, יכולה לעכב גדילה בזמן תקופת ההתבגרות.

הרגלי האכילה מושפעים מגורמים סביבתיים כגון הרגלי אכילה במשפחה, חברים, לחץ חברתי, פרסומות ואמצעי התקשורת. רוב הארוחות נצרכות מחוץ לבית וכוללות מזון מהיר ומזון המכיל קלוריות ריקות לרוב. מתבגרים מפספסים ארוחת בוקר וכתוצאה מכך יש צריכה מוגברת של חטיפים במשך היום. בני הנוער בוחרים מזון משיקולי נוחיות על חשבון אכילת פירות וירקות טריים וארוחות מבושלות.

השמנה בגיל ההתבגרות

השמנת יתר עלולה לפגוע בבריאות המתבגר בטווח הקצר ובטווח הארוך. אצל בנות היא יכולה לגרום לשינויים הורמונאליים, לפגיעה בסדירות המחזור ולזירוז ההתבגרות המינית. כמו כן, השמנת יתר פוגעת בדימוי העצמי של המתבגר כאשר תקופת ההתבגרות היא זמן מאוד רגיש.

הטיפול בהשמנה בגיל זה כולל שינוי תזונתי, הגברת פעילות גופנית בצורה סבירה, הגברת מודעות ההורים וכל בני המשפחה לצורך תמיכה ולצורך תזונה נכונה לכל המשפחה. חשוב לתכנן ארוחות מאוזנות ובריאות, לאכול ארוחות משפחתיות, לאכול ארוחת בוקר ולא להכניס הביתה חטיפים ומשקאות ממותקים.

דיאטות

העיסוק בדיאטות הינו שכיח בגיל ההתבגרות, במיוחד בקרב בנות.

במחקר השוואתי שהתקיים בשנת 1994 בקרב תלמידי בית ספר ב-24 מדינות אירופאיות, נמצא ש-22-24 אחוז מהבנות בגיל 11 שנים היו מוטרדות בגלל משקלן ובגיל 15 שנים חשבו 37-61 אחוז על דיאטה ו/או עשו דיאטה.

בישראל, מדווחות 35 אחוז מהנערות בגיל 13-15 שנים שהן עושות דיאטה כדי להפחית ממשקלן. מחצית מכלל התלמידים בכיתות ו' עד יא' מדווחים על תפיסה עצמית גופנית שלילית כלשהי.

הגורמים המשפיעים על הרגלי האכילה ועל הרצון להפחית במשקל הם:

דימוי גוף נמוך: חוסר שביעות רצון ממבנה הגוף עקב שינויים החלים בו עם ההתפתחות המואצת בגיל התבגרות.

לחץ סביבתי: של המשפחה וחברים.

אמצעי תקשורת: המדיה לא חוסכת את מסריה מהמתבגרים - שעליהם להיות רזים, הואיל ורזה זה יפה.

לסיכום: תזונה לא מאוזנת מגיל צעיר מעוררת דאגה משום שחוסר איזון יכול לגרום לפגיעה בגדילה וההתפתחות הפיזית, לפגיעה במערכת החיסונית ובמערכת המוחית וכן לפגיעה בבהתפתחות הנפשית ובאיכות החיים.

מתבגרים צמחונים

בהגדרתה, צמחונות היא אכילת ביצים ומוצרי חלב ללא אכילת בשר. צמחונות בגיל מבוגר מהווה אורח חיים בעל פוטנציאל בריאותי, בתנאי שהתזונה מאוזנת ומגוונת.

בגיל ההתבגרות קיימים רכיבי מזון חשובים שאינם מצויים במידה מספקת במזון צמחי כמו חלבון, ברזל, אבץ וויטמין .B12

נוסף על כך, נמצאת בצמחים חומצה פיתית אשר מפריעה לספיגה של ברזל, אבץ וסידן. מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני מוסמך על מנת לאזן את התפריט של מתבגר צמחוני אם הוא מסרב לאכול בשר ומוצריו.

מתבגרים ספורטאים

הצרכים האנרגטיים עולים בקרב העוסקים בפעילות גופנית תחרותית ויכולים להגיע ל-3,500-4,000 קק"ל ליום. נושא התזונה הופך למורכב במתבגרים אשר עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית בשל שגרת אימונים קפדנית, אשר מותירה מעט זמן לאכילה. בנוסף, קיימים ענפי ספורט מסוימים כמו התעמלות, ריקוד, ואתלטיקה אשר בני הנוער העוסקים בהם, מחליטים לא אחת לצמצם את אכילתם על מנת לשלוט על משקלם וההרכב גופם במטרה להצליח בהם. מצבים אלה עלולים לחשוף את המתבגרים המתאמנים לחסר תזונתי עד כדי יצירת דפוסי אכילה לא תקינה ואף, במקרים קיצוניים, להפרעת אכילה מסוג אנורקסיה נרבוזה. יש לבחון ולאתר התפתחות של צמצום אכילה והפרעות אכילה הקורות בשכיחות גבוהה בקרב ספורטאים מתבגרים.

מסקנות

תקופת ההתבגרות היא תקופה מאתגרת בהשוואה לשאר התקופות בהתפתחות האנושית. בשל השינויים הפסיכולוגיים והגופניים, יש לתזונה השפעה רבה על איכות החיים של מתבגרים.

קשה לשנות הרגלי אכילה, לכן חשוב לחנך לתזונה נכונה בגיל מוקדם ביותר - דבר, אשר מחזק את חשיבות מעורבות ההורים בחינוך לתזונה נכונה של ילדיהם.

תזונה נכונה משפיעה על הבריאות ועל תהליכי הגדילה והיא חשובה עקב השלכותיה לטווח הארוך. תזונה טובה קשורה בתפריט מגוון ומאוזן, המספק את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים.

על הרופאים ואנשי המקצוע העוסקים בבריאות הילד והמתבגר במרפאות קהילתיות, לשים לב לשינויים פיזיים (ירידה במשקל, עלייה במשקל באופן דרסטי, עייפות, היעלמות המחזור החודשי, עצירה בגדילה) ולשינויים נפשיים (עצבות, חוסר מצב רוח, אי שקט).

בריג'יט כוכבי, ראש צוות דיאטניות ילדים, בית חולים ספרא לילדים,
המרכז הרפואי ע"ש שיבא, תל השומר