התנהגות נכונה במצבים של כאבי גב וצוואר

התלונה על כאבי גב היא בין השכיחות בקרב הפונים לבירור ולטיפול רפואי. חלק מכאבי הגב ומבעיות הגב נובע מהתנהלות לקויה לאורך היום והלילה: יציבה לא נכונה, נשיאת משאות ואף תיקים באופן לא שקול ובלתי מאוזן, תנוחות שינה, אופן סידור המיטה, ישיבה ממושכת בעבודה, בעת נהיגה או אל מול צג מחשב ועוד. מרבית כאבי הגב שנובעים מאורח חיים שגרתי, כמו אלו שהוזכרו לעיל, ניתנים לטיפול, וחשוב מכך – חלק ניכר מהם ניתן למנוע באמצעות התנהלות מודעת ונכונה כדבר שבשגרה. כאבי גב וצוואר מותירים את הסובלים מהם בתחושה שכדאי "כמה שפחות לזוז", ובעבר הייתה זו המלצה מוכרת ושכיחה – לנוח ולחכות שיעבור. כיום, ההמלצה היא לשמור על טווח התנועה ולהניע את השרירים (פרט למקרים רפואיים שבהם נאסר על תנועה) באורח מתון ומבוקר – לשם מניעה ולשם הקלה בכאב קיים. אימוץ הרגלי תנועה וחיים נכונים עשוי לסייע בהפחתת עומס ומתח מעל אזורי הגב השונים, להפחית כאב ולהקל על כאבים שמופיעים לאורך היומיום, ולאפשר תנועה גמישה, יעילה ובריאה. 

 

 

כאבים בצוואר, או מה שמכונה בשפה העממית "צוואר תפוס", הם תופעה שמוכרת לרבים. במרבית המקרים נובעים כאבי צוואר מהרגלים לקויים של נשיאת חפצים, יציבה וישיבה. הם אינם מסוכנים, ויכולים לחלוף כלעומת שבאו. במקרים אלו, הכאב נגרם בשל עומס יתר שמופעל על שרירי הצוואר ומתיחת שריר. במקרים חמורים יותר, שבהם הכאב חזק מאד ומופיעות תופעות נוספות כמו נימול או חולשה בגפיים, יתכן שישנה פגיעה חמורה יותר, כדוגמת פריצת דיסק בחוליות הצוואר, או פגיעה במפרקי הצוואר, למשל בעקבות תאונה וחבלה. 

 

כאבי צוואר "שגרתיים" שאינם קשורים בתהליך גופני חמור כדוגמת פריצת דיסק, ניתנים לטיפול פשוט יחסית, ויכולים להתמעט בעזרת אימוץ הרגלים נכונים:

• כאשר הכאב כבר מופיע, מומלץ להפחית את העומס מעל חוליות הצוואר, למשל על ידי צמצום שעות העבודה מול מחשב או הפחתת שעות הנהיגה ברכב, ולצמצם ככל שניתן מצבים של מתח ולחץ נפשי. לא תמיד ניתן להפחית את שעות הישיבה, אך למי שיושבים לאורך זמן, בין אם במשרד ובין אם בנהיגה, מומלץ להקפיד על הפסקות יזומות בנות מספר דקות, שבהן ניתן לתרגל הזזה ושחרור של הראש ושרירי הצוואר. 

• למי שעובדים מול מסך מחשב מומלץ להתאים את גובה הצג, כך שיהיה בדיוק מול העיניים. על מנת לשמור על נינוחות ואיזון, מומלץ להתחיל בהתאמת גובה הכיסא ושולחן העבודה, כך שכפות הרגליים יונחו על הרצפה והשולחן יהיה בגובה שמתאים לגובה הכתפיים ולהנחת הזרועות ללא מאמץ. 

• בעבר נהגו להמליץ למי שסובלים מכאבי צוואר על מנוחה מלאה ושימוש בסד המונע תזוזה של שרירי הצוואר. כיום ברור כי קיבוע וחוסר תזוזה עלולים ליצור נוקשות נוספת בשרירי הצוואר וכי דווקא תנועה מבוקרת ומתונה עשויה להועיל בשחרור ובהגמשת השרירים. 

• רבים נוהגים להניח את הטלפון בין הכתף לבין האוזן בשעת שיחה. באופן זה, ניתן להשאיר את הידיים פנויות ולהמשיך לעסוק בהקלדה, כתיבה, משחק או כל מלאכה אחרת. עם זאת, תנוחה זו יוצרת מאמץ בשרירי הצוואר ועלולה להוביל להתכווצות ולכאב. על כן מומלץ לאחוז את הטלפון בכף היד, כאשר הראש מאוזן בהמשך לצוואר, ולא בין הכתף לראש. 

• הרגלי שינה וכאבי צוואר בבוקר – שינה בתנוחה מפותלת, תוך כיפוף הצוואר או לחץ על האזור עלולה לגרום לכאבי צוואר. גם שכיבה על הבטן לאורך זמן עלולה להטיה ולמתיחה של שרירי הצוואר ועל כן להביא לכאבים לאחר השינה. על כן, מומלץ לשכב לישון על הגב או על צדו של הגוף. את המיטה מומלץ לסדר בנוח ולהתאים את גובה הכרית כך שלא תהיה מוגבהת מדי, דבר שיכול ליצור פיתול, מתיחה וכאב. 

• מעברים בין חום לקור – מעברים חדים ותכופים בין קור וחום, כמו למשל במקום עבודה ממוזג שבו הטמפרטורות קרות לבין מזג אוויר חמים מחוץ לעבודה – עלולים להשפיע על הצוואר ולגרום לכאב. על כן מומלץ למתן את המעברים בין חום לקור, למשל באמצעות ליפוף של צעיף מחמם סביב הצוואר בעת שהות במקום ממוזג. כמו כן, מומלץ להימנע ממשבי רוח קרים וממושכים לכיוון הצוואר – למשל בעת נסיעה, שינה או שהות תחת מזגן מקרר. 

כאבי גב וצוואר בעקבות ישיבה ממושכת – בעת ישיבה ממושכת בתנוחה קבועה, אזורים נרחבים בגב ובצוואר שרויים במאמץ ממושך, דבר שעלול להתבטא בהתכווצות של השרירים (לשם שמירה על התנוחה) ולעלות בכאב. למי שנאלצים לשבת שעות רבות מומלץ לקום ולהתהלך למשך מספר דקות לפחות אחת לשעה. כמו כן, מומלץ לבצע מספר תרגילי שחרור בתנועה – להניע את הזרועות לצדי הגוף, לפתל מעט את הגב מאזור המותן ועד לשכמות, ולסובב את הראש בעדינות במעין תנועת שעון או ממטרה (מצד לצד). התנועה והתרגילים מסייעים בחימום השרירים ותורמים למניעת התכווצויות. 

 

הרמת וסחיבה של משאות – חבילה, שקיות מהסופר ואפילו תיק עם בקבוק מים וארנק – כל אלו יכולים לעלות בכאבי גב. פעמים רבות, האזור שייפגע יהיה אזור רגיש ממילא – גב תחתון, שכמות או צוואר, בהתאם לצורת הנשיאה ולמשקל המדובר. כאשר מדובר בהרמה של חפץ או משא כבד, מומלץ לבדוק אפשרות לשנע את הכבודה על גלגלים ולסחוב כמה שפחות. את פעולת ההרמה מומלץ לעשות בזהירות, תוך תשומת לב: לכפוף ברכיים בגב זקוף, להתרומם במתינות ולנסות לשמור על איזון בין צדי הגוף בעת הנשיאה. תיקי גב בעלי שתי כתפיות מרופדות, עדיפים על פני תיקי צד. הם מסייעים לחלק את המשקל בצורה מאוזנת, ומונעים נזק לשלד ולרקמות הרכות של הכתפיים. זאת לעומת תיקי צד, שעלולים ליצור חוסר איזון ומתיחה של שרירים. 

ומה באשר לנשיאה של פעוטות וילדים קטנים? אם מדובר על נשיאה לאורך זמן, כדאי להשתמש במנשא איכותי, שמותאם אישית לאורך הגב, וניתן לשימוש על שתי הכתפיים. פעוטות שכבר מסוגלים לשבת, עדיף לשאת על הגב מאשר על הבטן. 

 

כאבי גב וצוואר הם תופעה מוכרת ויכולים להסב כאב ואף להחריף ולהסתיים בנזק בריאותי חמור. במרבית המקרים, אלו הם כאבים שגרתיים, שנובעים מהרגלים ומהתנהלות לא נכונה. כאשר הכאב כבר מופיע, ההמלצה היא לשמור על תנועה מתונה ומאוזנת, ולתרגל מפעם לפעם את השרירים המכווצים. במקרים של כאבים בגב, שאינם חולפים מעצמם - על מנת למנוע הידרדרות, תהליך דלקתי או החמרה במצב, מומלץ לפנות לאבחון ולטיפול אצל בעל מקצוע מומחה, שיוכל להתאים טיפול מיטבי. 

 

מידע נוסף על סוגים של כאבי גב והגורמים להם  -